La importancia de una Alimentación Saludable

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Una alimentación saludable es importante en todas las etapas de la vida, la variedad y el correcto  balance de los nutrientes que ingerimos determinará nuestro bienestar físico. Tanto el exceso como el déficit de peso corporal generan inconvenientes a nivel de la salud, que son las llamadas Enfermedades Crónicas No Trasmisibles (ECNT), estas enfermedades son padecidas por el 75% de la población mundial (fuente OMS), no son enfermedades que se trasmitan de persona a persona pero si por genética o sea antecedentes familiares, entre estas enfermedades encontramos a la Hipertensión, la Diabetes, los niveles alterados de valores de lípidos en la sangre como el Colesterol, entre otras, nombres famosos también aquí en la población Uruguaya. Existen varios factores de riesgo que aumentan la probabilidad de padecer alguna ECNT y uno de ellos es una incorrecta alimentación.

Pero: cómo sabemos cuál es la mejor manera de alimentarnos? Esta pregunta se contesta con la respuesta a otras cuatro preguntas: Qué, Cuándo, Cuánto y Cómo comer?

Entonces, qué comer? La selección de alimentos es muy importante y tenemos que tener en cuenta ciertas pautas a la hora de elegir lo que ingresamos en nuestro organismo, es importante controlar el consumo de Sal (sodio) ya que este ingrediente es la principal causa de la antes mencionada Hipertensión Arterial (ECNT), la cantidad de sal a utilizar debe ser moderada, una buena estrategia es usar otro tipo de condimentos en las comidas como pueden ser hierbas aromáticas o especias que también realzan el sabor de las comidas (por ejemplo, orégano, tomillo, ajo, perejil, adobo, pimentón, etc.), deben evitarse los alimentos con alto contenido de sodio como son los productos procesados (hamburguesas, embutidos, productos congelados incluso en refrescos y algunas golosinas).

Debemos aumentar el consumo de Fibra, este nutriente es muy influyente en el funcionamiento intestinal, se encuentra en alimentos de origen vegetal, como lo son las frutas y verduras, por lo cual debemos incluir en la almentación diaria vegetales crudos y/o cocidos al menos una vez al día, preferentemente las frutas con cáscara y frescas (la recomendación es 5 frutas diarias, fuente MSP), optar por cereales (como el arroz), pastas y panes en su versión integral, estos tienen un elevado contenido de Fibra Alimentaria.

Es importante también reducir el consumo de grasas (lípidos) los cuales se encuentran mas que nada en los alimentos de origen animal, como las carnes, por lo cual el consumo de este tipo de alimentos no debe ser excesivo (más de cuatro veces por semana) sobre todo los de alto contenido graso (optar por carnes magras como ser: pechuga de pollo, cortes traseros: bola de lomo, cuadril). Incluir pescado en la dieta semanal colabora a controlar los valores de grasas en sangre aportando Omega3.

Para saber el contenido de cada uno de los Nutrientes antes mencionados en los alimentos que vamos a consumir es importante mirar las etiquetas en los productos envasados de esta forma sabremos que es lo que estamos consumiendo.

Cuándo debemos comer? Es muy importante realizar las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena), más una o dos colaciones intermedias (a media mañana o media tarde, ideal para incluir fruta o lácteos!). Es importante fijar y respetar los horarios de las comidas  también evitar períodos de ayuno prolongados, para mantener un correcto funcionamiento del metabolismo del cuerpo humano.

Cuánto debemos comer? La mejor forma de distribuir las porciones de alimentos es por tiempo de comida, entonces En desayuno y merienda: una taza de leche o yogur acompañado con dos rodajas de pan o algunas galletitas a los que le puedes untar quesos, mermelada, etc.. En almuerzo y cena el plato debe estar distribuido en tres partes: Los vegetales crudos o cocidos deben ocupar la mitad  (1/2) del plato. La carne o huevo (proteínas) debe ocupar la cuarta parte (1/4) del plato. Los cereales (arroz, fideos, polenta) y las leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos), papa, boniato y choclo la cuarta parte restante.

Por ultimo pero no menos importante, cómo debemos comer? Comer despacio en un ambiente tranquilo. Utilizando formas de preparación de los alimentos: NO fritos. Si al horno, vapor, plancha.

Tomar agua durante todo el día ayuda a mantener un buen estado del sistema corporal (2 a 3 litros diarios). Acompañar una alimentación saludable con actividad física ayuda a mantener un estado físico  saludable.

Por: Lic. Nut. Tatiana Zapata

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